Jak dieta może pomóc w walce z chorobami cywilizacyjnymi i poprawić samopoczucie?

Dominika Hatala

Dyplomowana dietetyk kliniczna, specjalizująca się w żywieniu oraz dietach opartych na niskim indeksie glikemicznym; autorka popularnego profilu na Instagramie: instagram.com/dietetykpowszechny

Choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, otyłość czy miażdżyca, stanowią jedno z głównych wyzwań zdrowotnych współczesnego społeczeństwa. Ich rozwój jest w dużej mierze związany ze stylem życia, w tym z dietą. Odpowiednio dobrane nawyki żywieniowe mogą nie tylko pomóc w prewencji tych schorzeń, ale również wspierać organizm w ich leczeniu i łagodzić objawy.

Jakie produkty warto jeść na co dzień, aby zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie?

Dieta oparta na naturalnych, nieprzetworzonych produktach może znaczenie obniżyć ryzyko wielu chorób. Podstawą zdrowej diety powinny być owoce i warzywa będące źródłem antyoksydantów, witamin i błonnika pokarmowego, które redukują stres oksydacyjny i poprawiają trawienie. Zaleca się spożywanie minimum pięciu porcji dziennie, uwzględniając różnorodność – zarówno warzywa zielone (np. brokuły, szpinak), jak i czerwone czy pomarańczowe (np. papryka, marchew).

Kolejną istotną grupą produktów są pełnoziarniste produkty zbożowe, które pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi. Dostarczają one znaczne ilości błonnika pokarmowego, kluczowego dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Warto wprowadzić stopniowe zmiany, takie jak zamiana białego pieczywa na graham lub razowe, płatków kukurydzianych na płatki owsiane oraz białego ryżu na grubą kaszę.

Nie można zapominać o zdrowych tłuszczach, głównie kwasach omega-3 i jednonienasyconych kwasach tłuszczowych, które występują w oliwie, orzechach, awokado i tłustych rybach. Ich obecność w diecie jest istotna ze względu na działanie przeciwzapalne i korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Na ochronę serca i układu nerwowego rekomenduję zdrowe tłuszcze, głównie kwasy omega-3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziemy je w oliwie, orzechach, awokado i tłustych rybach. Zupełnie nie musimy bać się ich w naszej diecie, są niezwykle zdrowe i mają działanie przeciwzapalne.

Kluczem do sytości i zdrowych mięśni są produkty białkowe. Białko stabilizuje poziom glukozy, wspiera regenerację organizmu i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Warto uwzględniać zarówno białko pochodzenia zwierzęcego (drób, ryby, jaja), jak i roślinnego (rośliny strączkowe, tofu).

Aby poprawić zdrowie za pomocą diety, kluczowe będzie ograniczenie cukru i przetworzonej żywności. Nadmiar cukru w diecie powoduje wahania poziomu glukozy, co sprzyja insulinooporności. Zwiększa także ryzyko otyłości i chorób sercowo-naczyniowych i negatywnie wpływa na koncentrację i poziom energii.

Utrzymanie prawidłowej wagi i zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy miażdżyca, nie polega na drastycznych dietach, ale na długoterminowych zmianach nawyków żywieniowych. Oto kilka kluczowych zasad:

Regularność posiłków, co pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiega napadom głodu i zmniejsza ryzyko przejadania się.
Odpowiednią ilość błonnika, który spowalnia trawienie, stabilizuje poziom cukru i wspomaga pracę jelit.
Świadome jedzenie, unikanie bezmyślnego podjadania oraz spożywanie posiłków w spokojnym otoczeniu.
Odpowiednie nawodnienie, rozumiane poprzez regularne picie wody w ilości 1,5-2,5 litra dziennie, a więcej przy intensywnej aktywności fizycznej.
Zbilansowane proporcje makroskładników, czyli obecność białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych w każdym posiłku.

Jakie proste zmiany w diecie mogą pomóc osobom, które często czują się zmęczone i zestresowane?

Złe nawyki żywieniowe mogą pogłębiać uczucie zmęczenia i stresu. Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga utrzymać stabilny poziom energii i poprawia odporność na stres.

Warto zacząć od wprowadzenia do diety produktów bogatych w magnez. Wspomaga on relaksację mięśni, poprawia jakość snu i działa uspokajająco na układ nerwowy. Magnez można znaleźć w produktach takich jak: kakao, gorzka czekolada, pestki dyni, migdały, szpinak.

Warto też zmniejszyć ilość kofeiny i cukru w ciągu dnia. Kawa i słodkie przekąski mogą chwilowo pobudzać, ale po ich spożyciu następuje gwałtowny spadek energii.

Należy również zadbać o zdrowe tłuszcze – dla lepszej pracy mózgu. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne i wspierają układ nerwowy.

A jakie składniki odżywcze wspierają pamięć i koncentrację?

Kwasy omega-3 – wspomagają funkcje poznawcze i chronią mózg.
- Źródła: ryby, siemię lniane, orzechy włoskie.
Antyoksydanty – chronią komórki nerwowe przed starzeniem się.
- Źródła: jagody, zielona herbata, kurkuma.
Cholina – niezbędna dla funkcji mózgu i pamięci.
- Źródła: jaja, wątróbka.
Magnez – pomaga w koncentracji i relaksacji.
- Źródła: kakao, pestki dyni.

Dzięki odpowiedniej diecie możemy skutecznie zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych, poprawić samopoczucie i zwiększyć poziom energii. Nie chodzi o restrykcje, ale o świadome wybory. Warto wprowadzać zmiany stopniowo – na przykład zamieniając białe pieczywo na pełnoziarniste, eliminując słodzone napoje czy zwiększając ilość warzyw w diecie.

Zadbaj o swoje zdrowie – zacznij od talerza!

Terapia choroby otyłościowej nie polega tylko na leczeniu jej skutków i powikłań. Celem powinno być najpierw zahamowanie postępu tego schorzenia.

Dr hab. n. med. Mariusz Wyleżoł

Wiceprezes Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, Warszawskie Centrum Kompleksowego Leczenia Otyłości i Chirurgii Bariatrycznej, Szpital Czerniakowski w Warszawie, Katedra i Klinika Chirurgii Ogólnej, Naczyniowej i Onkologicznej, Warszawski Uniwersytet Medyczny

Czy jest różnica między otyłością a chorobą otyłościową?

Mówiąc o otyłości wskazujemy na objaw, czyli nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej. Z kolei w pojęciu „choroba otyłościowa” wyraźnie wskazujemy na to, że kluczową kwestią nie jest objaw, a przyczyny – są nimi zaburzenia neurohormonalnej regulacji spożycia pokarmu, czyli zaburzenia homeostazy energetycznej organizmu, które doprowadzają do dodatniego bilansu energetycznego.

Co jest kluczowym celem leczenia choroby otyłościowej?

Pierwszym celem powinno być zahamowanie postępu choroby, a dopiero kolejnym redukcja masy ciała i ustępowanie powikłań choroby otyłościowej. Trzeba podkreślić, że bez leczenia chory na otyłość będzie obserwował systematyczny wzrost masy ciała, dlatego stabilizacja choroby jest już dużym sukcesem.

Dlaczego choroba otyłościowa jest tak rzadko diagnozowana i w związku z tym leczona?

Uważam, że lekarze przez wiele lat nie dostrzegali tego schorzenia, ponieważ nie mieli możliwości jej leczenia, oczywiście poza chirurgią bariatryczną, która jest dedykowana leczeniu tylko najbardziej zaawansowanych postaci choroby otyłościowej. Dlatego współczesna medycyna bardziej dostrzega skutki i powikłania choroby otyłościowej, nie koncentrując się na przyczynie. Obecnie możemy jednak pomóc wielu chorym, gdyż mamy już narzędzia do skutecznego leczenia tego schorzenia.

Czy operacja bariatryczna to ostateczność?

Chirurgii bariatrycznej nie należy traktować jako ostateczności, a zgodnie z wynikami badań naukowych, jako metodę, którą należy zastosować w odpowiednim momencie, tzn. u chorych z najbardziej zaawansowanymi postaciami choroby otyłościowej, kiedy mamy do czynienia z otyłością III stopnia lub II stopnia i jednocześnie obserwujemy rozwój powikłań otyłości. Natomiast moim zdaniem oczywiste jest, że powinniśmy wykorzystywać cały potencjał terapeutyczny, którym dysponujemy. Nie należy oddzielać chirurgii od farmakoterapii, edukacji żywieniowej prowadzonej przez dietetyków, modyfikacji zachowań i wsparcia emocjonalnego, usprawnienia fizycznego i wielu innych profesji medycznych, których rola jest istotna. Te wzajemne procesy terapeutyczne powinny się wzajemnie nakładać, gdyż takie postępowanie przynosi największą korzyść dla chorego.

Czy dla bariatrii ma znaczenie postęp innowacji w farmakologicznym leczeniu choroby otyłościowej?

Oczywiście, nareszcie dysponujemy możliwościami leczenia chorych we wcześniejszych stadiach zaawansowania choroby otyłościowej, kiedy leczenie chirurgiczne jeszcze nie jest wskazane. Myślę, że dzięki temu wielu chorych uniknie w przyszłości konieczności poddania się operacji bariatrycznej. Dodatkowo, farmakoterapia przeciwotyłościowa może być bardzo pomocna w przygotowaniu chorego do operacji bariatrycznej, wzmocnieniu efektu tej operacji, czy też kiedy obserwujemy nawrót choroby otyłościowej u chorego, który przed laty przeszedł już leczenie chirurgiczne otyłości.

Czy można zrozumieć dyskryminację chorych na otyłość?

Cały czas pokutuje gdzieś niesłuszne przeświadczenie, że chorzy są sobie sami winni wystąpienia i rozwojowi tej choroby, że jest to wynik ich zaniedbania lub tego, że za dużo jedzą i za mało się ruszają. Trzeba jednak zauważyć, że chociaż współczesne środowisko sprzyja rozwojowi choroby otyłościowej, to mimo że wszyscy w nim żyjemy, nie wszyscy chorujemy na to schorzenie. Dlatego dyskryminacja chorych na otyłość nie jest zrozumiała, bo tak jak każde schorzenie, ma ona przyczynę, którą jest zaburzone funkcjonowanie wewnętrznego mechanizmu regulacyjnego, co oznacza, że każdy może na nią zachorować. Warto przy tym pamiętać, że dyskryminując tych chorych, pomijamy człowieka, nie traktujemy chorego podmiotowo, a to z kolei powoduje szereg negatywnych konsekwencji, w tym to, że chorzy nie chcą się leczyć, przez co narażają się na wystąpienie powikłań, które prowadzą do gorszej jakości życia, inwalidztwa, a nawet śmierci.

Co jest największą potrzebą w obszarze leczenia choroby otyłościowej?

Przede wszystkim konieczne jest zauważenie tego schorzenia. Bardzo ważne jest również wdrożenie leczenia przyczynowego choroby otyłościowej i jej powikłań, a nie kontynuowanie leczenia paliatywnego, jak miało to miejsce dotychczas. Istotną potrzebą jest także umiejętne, rozsądne umożliwienie chorym uzyskania leczenia farmakologicznego finansowanego ze środków publicznych dla wybranej grupy chorych, którzy będą spełniali określone kryteria lub będą w wybranym programie terapeutycznym. Jestem przekonany, że będzie to z korzyścią nie tylko dla tych chorych, ale dla całego systemu opieki zdrowotnej.

Dowiedz się, jakie znaczenie ma dieta w leczeniu choroby otyłościowej.