Seniorze – zadbaj o dłuższe życie w zdrowiu!

Prof. dr hab. n. med. Maciej Banach

Przewodniczący Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego, Kierownik Zakładu Kardiologii Prewencyjnej i Lipidologii, Uniwersytet Medyczny w Łodzi

Najgorszą rzeczą jaką senior może sobie sam wyrządzić, to zgoda na to, że jest osobą w wieku podeszłym, zasiedzenie się w fotelu i ograniczenie aktywności fizycznej do minimum.

Jakie są najczęściej występujące schorzenia u osób w wieku senioralnym?

Seniorzy to grupa pacjentów, u których występuje wielochorobowość. Liczba chorób jest bardzo duża i niesie za sobą ryzyko polipragmazji, która wiąże się z przyjmowaniem wielu różnych leków jednocześnie. Jeśli mamy na myśli częstość występowania różnych jednostek chorobowych, należy zwrócić szczególną uwagę na choroby sercowo-naczyniowe, choroby nowotworowe, choroby reumatologiczne, które są typowe dla osób w wieku podeszłym. U seniorów pojawiają się również różne schorzenia, które są wynikiem starzenia się: sarkopenia, utrata mięśni, pewne formy mniejszej sprawności, które np. mogą prowadzić do częstszych upadków – niezwykle groźnych dla osób w tym wieku.

Jakie badania należy wykonywać w celu ich szybkiej i skutecznej diagnozy?

Kluczem wykonywania badań jest ich regularność – nie możemy się ich obawiać czy ich unikać. Średnia przewidywalna długość życia w ostatnich latach się obniżyła nawet o ponad 2 lata i wg GUS dla 60-latków wynosi ona niespełna 20 lat, a dla 65-latków 16 lat i 4 miesiące, wciąż znacznie mniej niż jeszcze w roku 2019 i 2020 (które były nawet 6-7 miesięcy dłuższe). Ale by te wartości poprawić, a przede wszystkim by to była droga życia w dobrej jakości, wykonywanie badań jest kluczowe, zaczynając od badań podstawowych, które dają nam pewien sygnał, że dzieje się coś niepokojącego. Jeżeli badania podstawowe wykazują zaburzony obraz, wówczas kolejnym krokiem jest oczywiście poszerzenie tych badań o badania szczegółowe, w tym obrazowe, które pozwolą na wczesną diagnozę, a ta jest kluczem do skutecznego wyleczenia. Do podstawowych badań zaliczamy morfologię czy biochemię wykonywane w praktyce lekarza rodzinnego. W zakresie profilaktyki istotne są wszelkie badania, które mogą być wykonywane w zakresie różnych programów NFZ: np. te związane z układem sercowo-naczyniowym, u kobiet – związane z prewencją nowotworu piersi, u mężczyzn – z prewencją nowotworu gruczołu krokowego. W przypadku osób w wieku podeszłym do formy prewencji zaliczamy na pewno szczepienia ochronne, wśród których do jednych z najważniejszych należą szczepienia przeciw grypie.

Jak powinna wyglądać dieta seniorów i na co osoby starsze powinny zwrócić uwagę?

Dieta seniorów powinna być przede wszystkim dobrze zbilansowana, zdecydowanie nie restrykcyjna, zakładająca ewentualnie wyłącznie ograniczenie liczby kalorii, natomiast zawierająca wszystkie mikro- i makroelementy, niskocholesterolowa, zawierająca odpowiednią ilość białek czy aminokwasów, które w przypadku seniorów odgrywają kluczową rolę. Powinna to być dieta, która zawiera dużo owoców, warzyw, kwasów omega-3 z ryb czy orzechów. Oczywiście jeśli mamy określone wskazania dietetyczne związane na przykład ze zdiagnozowaną cukrzycą, wówczas wiemy, że należy ograniczyć w diecie węglowodany. Powinno więc to być to dieta dobrze zbilansowana, możliwie spersonalizowana – na pewno nie dieta ograniczająca (poza nielicznymi wskazaniami), ponieważ wówczas możemy doprowadzić do niedoborów, które mogą się przełożyć na określone przewlekłe stany chorobowe.

Czy odpowiednia dieta i aktywny tryb życia pozwalają na polepszenie jakości życia seniora?

Przede wszystkim najgorszą rzeczą jaką senior może sobie sam wyrządzić, to zgoda na to, że jest osobą w wieku podeszłym, zasiedzenie się w fotelu i ograniczenie aktywności fizycznej do minimum. Nie róbmy tego – seniorzy mają więcej czasu, by dobrze sobie tę aktywność zaplanować, a wysiłek fizyczny powinien być regularny i stopniowo zwiększany. Nie jestem zwolennikiem seniora uczestniczącego w zajęciach siłowych lub biegającego maratony albo wyzwania typu Iron-Man, o czym było głośno ostatnio w mediach – jako lekarz byłbym ostatnią osobą, która mogłaby to sugerować, ponieważ jest to dla organizmu osoby w wieku podeszłym coś niezwykle obciążającego, natomiast każdy wysiłek fizyczny, np. chodzenie, które można mierzyć liczbą wykonanych kroków, jest kluczowy dla dłuższego życia w zdrowiu. Okazuje się bowiem w badaniach, które przedstawialiśmy na Kongresie American Heart Association w Chicago w ubiegłym roku, że już nawet 4 tys. kroków dziennie drastycznie zmniejsza ryzyko zgonu z powodu sercowo-naczyniowego i bez względu na przyczynę, także u osób powyżej 65-70. r.ż., choć im później zaczynamy, tym mniejszą korzyść zdrowotną możemy oczekiwać, ale zdecydowanie wciąż jej możemy oczekiwać. Reasumując wszystkie poruszone wcześniej kwestie – dobrze zbilansowana i dobrana dieta, z ograniczeniem soli, cukrów czy nasyconych kwasów tłuszczowych połączona z aktywnością fizyczną i regularnymi badaniami profilaktycznymi w istocie znacząco wpływają w przypadku seniora na wydłużenie życia i zwiększenie jego jakości.

Zdrowy styl życia to nie tylko idealna sylwetka – to sprawność przedłużająca nam życie. Właśnie taką motywację do aktywności fizycznej ma Tomasz Kammel, z którym porozmawialiśmy o jego 20-tygodniowym wyzwaniu treningowo-dietetycznym.

Tomasz Kammel

Gwiazda telewizji, specjalista w dziedzinie komunikacji międzyludzkiej, autor i prowadzący: The Voice of Poland, The Voice Kids, Pytanie na Śniadanie, Dance Dance Dance Kocham Cię Polsko, a kiedyś Randka w ciemno i wielu innych

Od jakiegoś czasu na Instagramie wyskakują mi zdjęcia dojrzałych ludzi, którzy po 20 tygodniach dobrze dopasowanego treningu doświadczają metamorfozy ciała. Postanowiłem sprawdzić, czy to naprawdę możliwe. Tak więc zaczęło się od czystej ciekawości. Nie chodziło tylko o sylwetkę. Chciałem też przekonać się, w jaki sposób 20-tygodniowy reżim treningowy wpływa na psychikę – na systematyczność, na stan ducha. Ważnym powodem okazali się też moi obserwatorzy – jeśli zechcą, mogą przyłączyć się do wyzwania, obserwując treningi ułożone przez trenera. Pierwsze efekty zauważyłem po wspomnianych przez panią 20 dniach. Poprawiła się siła i postawa. Przestałem się garbić. Zawsze byłem aktywny, jednak brakowało mi regularności, a ona jest kluczowa.

Może pan powiedzieć więcej na temat tego wyzwania? Na czym dokładnie polega? Jakiego rodzaju dieta i ćwiczenia wchodzą w jego skład?

W moim przypadku wyzwanie opiera się na 3 treningach FBW (full body workout, z ang. trening całego ciała – przyp. red.) oraz jednej sesji jogi w tygodniu. Są to ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała, hantli i ketli. W międzyczasie dodałem codzienne podciąganie się na drążku.

Na czas wyzwania postanowiłem drastycznie zredukować jedzenie pszenicy i cukru. Chcę sprawdzić na ile zdrowe, zbilansowane odżywianie pomoże w osiągnięciu celu i zastanawiam się, jak bardzo będę tęsknił za tiramisu i makaronem. Dietetycznie balansuję pomiędzy dietą ketogeniczną a niskowęglowodanową. Żadnego modelu odżywiania nie traktuję jak religii, ale z lekką zgrozą odkrywam, jak dużo cukru pojawia się w potrawach, od szynki po czekoladę.

Dzięki takim wyzwaniom zaczyna się świadomie jeść. Nawet jeszcze niedawno śmiertelnie nudne czytanie etykiet staje się ciekawą lekturą. Żeby to przeżyć potrzeba strategii regeneracji, by mimo wczesnego wstawiania mieć siłę na intensywne treningi. Zaraz po pracy w Pytaniu na śniadanie kładę się na półgodzinną przedpołudniową drzemkę. Śpię wtedy nie w łóżku i nie pod kołdrą, a pod kocem, na kanapie. Dzięki temu mózg wie, że to drzemka, a nie poważne spanie. Taki power nap (ang. drzemka mocy – przyp. red.) uwalnia od nadmiaru adrenaliny po programie i dodaje sił do treningu.

Uważa pan, że aktywność fizyczna i dobra forma to podstawa u współczesnego dorosłego mężczyzny? Od czego może uchronić nas życie w ruchu i odpowiednie odżywianie?

Za sprawą rozwoju medycyny i farmakologii żyjemy coraz dłużej. Najważniejszą kwestią jest jednak to, jakiej jakości jest to życie. Odpoczynek na kanapie z książką czy ulubionym serialem jest znakomity, ale niewystarczający. Ciało to coś więcej niż transporter do głowy.

Ciągle pamiętam, jak czułem się, gdy miałem 20 lat i ciągle lubię ten stan. Osiągnięcie go nie wymaga wielkiego wysiłku, bardziej regularności.

Skąd czerpie pan sam motywacje? Czy ma pan jakieś rady w tej kwestii dla naszych czytelników?

Motywuje mnie czas. Mamy go mniej niż nam się wydaje. Dlatego nie chcę go marnować. Wewnętrznie czuje się młodo i chcę, żeby ciało nadążało za głową. Przyjemnie jest podbiec dokądś bez zadyszki, pojeździć ostrzej na nartach, być po prostu dobrze nakręconym. Zarówno w wieku lat 30-stu, jak i 50-ciu. Dla mnie regularna aktywność fizyczna jest niczym koktajl z afrodyzjaku i psychodelików – pozytywnie wpływa na samopoczucie, daje uczucie naturalnego haju. Jest stanem, w którym lubię być i myślę, że to on pcha mnie ku kolejnym treningom. Ciało jest niesamowitym instrumentem, szybko adaptującym się do nowych warunków. Trening z biegiem czasu staje się mniej energochłonny i bardziej przyjemny. Powłoka, jak mówią w filmach SF, odwdzięcza się jeszcze większą porcją energii i coraz lepszą sylwetką. Gdy się czegoś takiego doświadczy, niełatwo z tego dobrostanu zrezygnować.

„Nie wiesz jak to robić, zacznij robić” – powiedział jeden z polskich filozofów. Taką radę mam dla wszystkich – zacznij robić cokolwiek, nawet wbrew swojemu ciału, małymi kroczkami. Wybieraj schody, a nie windę. Wjeżdżaj na górę z drugiego piętra zamiast z parteru, a już po kilku dniach zauważysz, że schody nie stanowią dla ciebie problemu. Podobnie jest ze zdrowym odżywianiem. Jeśli chcesz zrezygnować z cukru, zacznij od wymieszania tradycyjnego z erytrytolem. Słódź coraz mniej, a nie zauważysz, kiedy przestaniesz słodzić to, co samo w sobie ma świetny smak i nie wymaga osładzania.

Przeczytaj więcej, jak wprowadzić aktywność fizyczną na co dzień.