Warzywa i owoce – podstawa naszej codziennej diety

Według zasad zdrowe żywienia przynajmniej połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce w proporcjach ¼ – owoce i ¾ – warzywa. Produkty z tej grupy są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. Według licznych badań, częste spożywanie warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju wielu chorób, a także pomaga w ich leczeniu.

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH. Współrealizator projektów dotyczących zwalczania nadwagi i otyłości w Polsce. Organizator konferencji i wydarzeń promujących zdrowy styl życia. Współautor publikacji z zakresu dietorpofilaktyki i dietoterapii chorób niezakaźnych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Nasza tarcza ochronna, czyli warzywa i owoce

Warzywa i owoce znajdują się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia zarówno dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych, jak i osób w wieku starszym, gdyż na każdym etapie życia warzywa i owoce powinny stanowić większość tego co jemy. Warzywa i owoce to źródło bioaktywnych związków (m.in. polifenoli, glukozynolanów, fitosteroli), witamin: C, E, A (beta-karotenu), kwasu foliowego, składników mineralnych: m.in. potasu, magnezu, selenu oraz błonnika. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym zwalczają w organizmie wolne rodniki uszkadzające komórki, działają przeciwzapalnie, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ odpornościowy do walki z infekcjami. Wysoka zawartość błonnika wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom.

Dieta bogata w produkty z tej grupy może przyczyniać się do zmniejszenia śmiertelności ogółem i obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), otyłość oraz niektóre nowotwory m.in. nowotwór jelita grubego.

¾ warzywa i ¼ owoce – skąd ta proporcja?

Owoce zawierają większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw, są również bardziej kaloryczne (większość warzyw w 100 g ma do 30 kcal, a owoców – do 60 kcal). Warto łączyć je w jednym posiłku z produktami białkowymi (np. jogurtem) czy tłuszczowymi (np. orzechami), gdyż takie połączenie w mniejszym stopniu powoduje wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie samego owocu.

Kolorowo znaczy zdrowo

Im więcej jest różnokolorowych warzyw i owoców w diecie tym lepiej. Z uwagi na wysoką zawartość korzystnych substancji, szczególnie polecane są zielone warzywa, np. szpinak, brukselka, brokuł, jarmuż, szparagi czy kapusta oraz czerwone i filetowe owoce jagodowe takie jak truskawki, borówki, maliny i porzeczki.

Zalecenia kontra rzeczywistość

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia. Niestety Polacy nie osiągają minimalnej rekomendowanej wartości. Według danych GUS z 2019 r. średnie spożycie warzyw i owoców, bez ziemniaków, wynosi 296 g/dzień, z czego warzyw spożywamy średnio 171 g (tyle waży 1 średni pomidor), a owoców – 125 g (tyle waży pół dużej pomarańczy). Jak wynika z tych danych, również zalecane proporcje, czyli 75 proc. – warzywa i 25 proc. – owoce nie są zachowane, gdyż owoce stanowią 42 proc. spożywanej ilości produktów z tej grupy, a warzywa jedynie 58 proc.

Jak zwiększyć spożycie warzyw i owoców – praktyczne wskazówki

Podstawowa zasada to warzywo lub/i owoc w każdym posiłku – to nawyk, który trzeba sobie wyrobić. Spożywając 4-5 posiłków w ciągu dnia, pamiętaj o dołączaniu do każdego z nich warzyw (np. pokrojony w cząstki cały pomidor do kanapki, a nie 2 plasterki), a do jednego lub dwóch – owoców (np. duże jabłko do porannej owsianki). Gdy czujesz głód pomiędzy posiłkami – warzywa i owoce będą dużo lepszym rozwiązaniem niż czekoladowy batonik, który jest jedynie bogaty w szkodliwe tłuszcze i cukier. Warzywa i owoce możesz wykorzystać do przygotowania zdrowych koktajli, past kanapkowych czy deserów.

Jeśli chcesz sprawdzić, ile jesz warzyw i owoców każdego dnia, prowadź dzienniczek i skrupulatnie notuj to co jesz. Po tygodniu będziesz wiedział, czy powinieneś jeszcze popracować nad ilością warzyw i owoców w swoim jadłospisie. W zmianie nawyków niezastąpiona będzie również pomoc wykwalifikowanego dietetyka.

Więcej informacji o dietach i zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych przez internet realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ: www.poradnia.ncez.pl.

O witaminie D pamiętamy głównie jako czynniku przeciw krzywicy, leczonej tranem i spacerami na słońcu. W Europie XXI wieku dzieci nie chorują już na krzywicę, natomiast istotnym problemem jest osteoporoza u seniorów.

Prof. dr hab. Iwona Wawer

Emerytowany profesor Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

W profilaktyce osteoporozy potrzebne są sole wapnia i witamina D. Jest ona dostarczana z zewnątrz, z pożywieniem, spełnia więc definicję witaminy, ale jest też pro-hormonem, bowiem jest produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych (UVB) i przekształcana w aktywną postać. Jest często nazywana „słoneczną witaminą”, a jej działanie związane z regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej zostało dość dobrze poznane.

Mniej wiemy o jej aktywności w innych tkankach i narządach, nie związanych z gospodarką mineralną. Biologicznie czynna forma witaminy D, czyli 1,25-dihydroksywitamina (D₃), jest związkiem działającym na praktycznie wszystkie narządy ludzkiego organizmu, wpływa na ponad 200 genów. Witamina D i jej metabolity działają za pośrednictwem specyficznych receptorów. Występują one w jelicie, nerkach i przytarczycach, ale również w miocytach, kardiomiocytach, komórkach beta trzustki, komórkach nabłonka naczyniowego, neuronach oraz w komórkach układu immunologicznego. Niedobór witaminy D może upośledzać funkcjonowanie makrofagów oraz prowadzić do nieprawidłowości w działaniu układu odporności. Osoby z dużym jej niedoborem są wyjątkowo podatne na zakażenia bakteryjne i wirusowe.

Badania statusu witaminy D₃ prowadzili przez 9 lat niemieccy naukowcy, jej poziom zbadano u 10 000 osób w wieku 50 do 74 lat. Okazało się, że niedobór witaminy D znacznie zwiększył ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, układu oddechowego i chorób nowotworowych.

W Polsce oraz innych krajach północnej Europy, niedobory tej witaminy występują u ponad połowy populacji i nasilają się z wiekiem, stwierdzono je u 70 proc. seniorów. Starsze osoby nie tylko rzadziej chodzą na spacery, ale też mają mniejszą zdolność syntezy witaminy D w skórze. W szerokości geograficznej Polski synteza w skórze jest efektywna przez 9 godzin w ciągu dnia w czerwcu i lipcu, ale tylko przez 3 godziny w marcu i wrześniu. W zimie ten czas jest jeszcze krótszy, wtedy na spacer trzeba wychodzić w samo południe.

Jak zadbać o odpowiedni poziom witaminy D?

Najlepszym dietetycznym źródłem witaminy D są tran i tłuste ryby, ale zjadamy ich za mało. W Norwegii i Szwecji znanym produktem od stuleci był olej z wątroby rekina, który zapewniał odporność rybakom pływającym po zimnych morzach. Obecnie olej uzyskuje się z wątroby dorszy i halibutów. W Polsce w witaminę D wzbogacane są margaryny oraz odżywki dla dzieci. W dziennej diecie osób dorosłych jest 2-4 µg witaminy D, a normy żywienia zalecają 10 µg. Niedobory można uzupełnić korzystając z suplementów diety.

Suplementacja witaminy D może zredukować ryzyko infekcji dróg oddechowych wywoływanych przez wirusy¸ takie jak wirus grypy typu A, u dzieci i dorosłych, którzy mają niski poziom tej witaminy w ustroju (< 20 ng/mL), a zwłaszcza gdy mają jej duży niedobór (<10 ng/mL).

Nie ma badań pokazujących, że podawanie witaminy D zmniejsza ryzyko infekcji koronawirusem. Jednak warto zadbać o odporność organizmu, zaczynając od sprawdzenia poziomu witaminy D we krwi, który powinien być w zakresie 20 do 30 ng/mL.

Z powodu epidemii koronawirusa miliony ludzi zostały zamknięte w domu. Wobec braku światła słonecznego, w ich skórze nie powstała witamina D. Skutkiem jej niedoboru może być zmęczenie, zły stan psychiczny, bóle mięśni, ale również brak odporności. Odpowiedni poziom witaminy D zapewniłaby ekspozycja na słońce, co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 min, ale nie zawsze jest to realne.

Skorzystanie z suplementów diety to racjonalny, bezpieczny i efektywny sposób zapewnienia jej dostatecznej ilości w organizmie. W suplementach polecano 400 do 800 IU (15 do 20 mcg) dziennie, ale obecnie rekomenduje się dwukrotnie większe dawki: 1000-2000 IU dziennie.

Przyjmowanie dużych dawek leczniczych należy skonsultować z lekarzem.