Po co nam witamina D?

Prof. dr hab. n. farm Jacek Łukaszkiewicz

Ekspert Fundacji Europejski Instytut Suplementów i Odżywek

Jednym z kluczowych elementów „zarządzania” gospodarką wapniową i fosforową jest witamina D. Niesłusznie zwana witaminą, bowiem nasz organizm jest w stanie samodzielnie ją syntetyzować w odpowiednich warunkach oświetleniowych. Na pewno jest ona jednak prekursorem jednego z najsilniej działających hormonów, którym staje się po procesie aktywacji. Podczas ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe z zakresu B (UVB), zawarty w naskórku 7-dehydrocholesterol (7DHC), czyli prowitamina D podlega przekształceniu do prewitaminy D3, która z kolei w procesie termo konwersji przekształcana jest do witaminy D3. Witamina D3 zostaje wprowadzona do naszego układu krwionośnego. Znaleźć się tam może również tzw. egzogenna witamina D3, przyjęta razem z pokarmem i zaabsorbowana w naszym jelicie cienkim. Do układu krążenia trafić może również wyłącznie egzogenna witamina D2, pochodzenia roślinnego o zbliżonym do witaminy D3 potencjale biologicznym, dlatego też w dalszych rozważaniach stosować będziemy nazwę „witamina D”. Znajdująca się w układzie krążenia witamina D zostaje kolejno w wątrobie i w nerkach przetworzona do jej aktywnej formy hormonalnej.

Działanie witaminy D w utrzymaniu homeostazy mineralnej jest złożone i wielokierunkowe. Jej głównym zadaniem jest stymulacja jelitowej absorpcji wapnia i fosforanów, tak aby zapewnić ich odpowiednie stężenia w układzie krwionośnym i płynach ustrojowych. Pula wapnia, którą mamy w układzie krążenia ma charakter dynamiczny i jego ciągły odpływ (mocz, kał, pot) powinien być zrównoważony adekwatną absorpcją jelitową jonów wapnia przyjmowanych z pokarmem (dla utrzymania zrównoważonego bilansu wapniowego). Przy niedoborze witaminy D wydajność tej drogi suplementacji okazuje się niewystarczająca i stężenie wapnia w surowicy może niebezpiecznie zbliżyć się do dolnej granicy. Następuje wtedy wyrzut parathormonu (PTH) z przytarczyc, a PTH uruchamia rezerwę wapniową kości uzupełniając tym samym pulę jonów wapnia w układzie krążenia. Równocześnie zmniejszeniu ulega odpływ wapnia przez nerki i zwiększeniu synteza aktywnej formy witaminy D. W podobny sposób witamina D a właściwie jej forma hormonalna bierze udział w regulacji homeostazy fosforowej. Jednak w tym przypadku głównym czynnikiem hormonalnym jest nie PTH, ale wytwarzany przez komórki kości czynnik wzrostowy fibroblastów – FGF23. Dopuszczalne zakresy stężeń fosforu w układzie krążenia są znacznie szersze niż w przypadku wapnia a dostępność fosforu w pokarmach – większa. Jeżeli zatem organizm nie jest w stanie uzyskać odpowiedniego zaopatrzenia w wapń i witaminę D, to konsekwencje dla układu kostnego są fatalne: krzywica w dzieciństwie, później osteomalacja i przyczynek do wczesnej osteoporozy.

Opisana powyżej funkcja witaminy D w zakresie regulacji jest jak na razie jej jedynym udowodnionym naukowo (Evidence Based Medicine) i opisywanym jako „klasyczne” działaniem witaminy D. Niezależnie od tego istnieje bardzo duża liczba prac naukowych opisujących tak zwane „nie-klasyczne” działania witaminy D. Sugerują one, że niedobór witaminy D może przyczyniać się do pogorszenia działania układu immunologicznego, zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia pewnych nowotworów, pogorszyć obronę przeciwbakteryjną organizmu człowieka, oraz zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia stanów zapalnych.

Wszystko to wskazuje na przydatność utrzymywania właściwego zaopatrzenia w witaminę D i wapń, gdyż tych ważnych składników nie znajdziemy w naszej diecie w odpowiednich ilościach, a sezon, w którym możliwa jest skórna synteza witaminy D trwa tylko od marca do września.

Określenie dawek suplementacji witaminą D i wapniem, zależy od wieku, płci, pory roku czy stanu zdrowia. Normy spożycia witaminy D i wapnia powinny uwzględniać również dietę czy położenie geograficzne danej populacji. Suplementacja powinna być bezpieczna.

Z tego względu Zespół do Spraw Suplementów Diety w drodze podjętej w maju b.r. uchwały zaleca, aby dla osób dorosłych dzienna wartość suplementacji witaminą D nie przekraczała 2000 jednostek międzynarodowych. Zespół rekomenduje również przed podjęciem suplementacji, analityczne określenie stanu zaopatrzenia organizmu w witaminę D i konsultację z lekarzem lub farmaceutą.

Według zasad zdrowe żywienia przynajmniej połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce w proporcjach ¼ – owoce i ¾ – warzywa. Produkty z tej grupy są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. Według licznych badań, częste spożywanie warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju wielu chorób, a także pomaga w ich leczeniu.

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH. Współrealizator projektów dotyczących zwalczania nadwagi i otyłości w Polsce. Organizator konferencji i wydarzeń promujących zdrowy styl życia. Współautor publikacji z zakresu dietorpofilaktyki i dietoterapii chorób niezakaźnych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Nasza tarcza ochronna, czyli warzywa i owoce

Warzywa i owoce znajdują się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia zarówno dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych, jak i osób w wieku starszym, gdyż na każdym etapie życia warzywa i owoce powinny stanowić większość tego co jemy. Warzywa i owoce to źródło bioaktywnych związków (m.in. polifenoli, glukozynolanów, fitosteroli), witamin: C, E, A (beta-karotenu), kwasu foliowego, składników mineralnych: m.in. potasu, magnezu, selenu oraz błonnika. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym zwalczają w organizmie wolne rodniki uszkadzające komórki, działają przeciwzapalnie, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ odpornościowy do walki z infekcjami. Wysoka zawartość błonnika wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom.

Dieta bogata w produkty z tej grupy może przyczyniać się do zmniejszenia śmiertelności ogółem i obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), otyłość oraz niektóre nowotwory m.in. nowotwór jelita grubego.

¾ warzywa i ¼ owoce – skąd ta proporcja?

Owoce zawierają większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw, są również bardziej kaloryczne (większość warzyw w 100 g ma do 30 kcal, a owoców – do 60 kcal). Warto łączyć je w jednym posiłku z produktami białkowymi (np. jogurtem) czy tłuszczowymi (np. orzechami), gdyż takie połączenie w mniejszym stopniu powoduje wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie samego owocu.

Kolorowo znaczy zdrowo

Im więcej jest różnokolorowych warzyw i owoców w diecie tym lepiej. Z uwagi na wysoką zawartość korzystnych substancji, szczególnie polecane są zielone warzywa, np. szpinak, brukselka, brokuł, jarmuż, szparagi czy kapusta oraz czerwone i filetowe owoce jagodowe takie jak truskawki, borówki, maliny i porzeczki.

Zalecenia kontra rzeczywistość

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia. Niestety Polacy nie osiągają minimalnej rekomendowanej wartości. Według danych GUS z 2019 r. średnie spożycie warzyw i owoców, bez ziemniaków, wynosi 296 g/dzień, z czego warzyw spożywamy średnio 171 g (tyle waży 1 średni pomidor), a owoców – 125 g (tyle waży pół dużej pomarańczy). Jak wynika z tych danych, również zalecane proporcje, czyli 75 proc. – warzywa i 25 proc. – owoce nie są zachowane, gdyż owoce stanowią 42 proc. spożywanej ilości produktów z tej grupy, a warzywa jedynie 58 proc.

Jak zwiększyć spożycie warzyw i owoców – praktyczne wskazówki

Podstawowa zasada to warzywo lub/i owoc w każdym posiłku – to nawyk, który trzeba sobie wyrobić. Spożywając 4-5 posiłków w ciągu dnia, pamiętaj o dołączaniu do każdego z nich warzyw (np. pokrojony w cząstki cały pomidor do kanapki, a nie 2 plasterki), a do jednego lub dwóch – owoców (np. duże jabłko do porannej owsianki). Gdy czujesz głód pomiędzy posiłkami – warzywa i owoce będą dużo lepszym rozwiązaniem niż czekoladowy batonik, który jest jedynie bogaty w szkodliwe tłuszcze i cukier. Warzywa i owoce możesz wykorzystać do przygotowania zdrowych koktajli, past kanapkowych czy deserów.

Jeśli chcesz sprawdzić, ile jesz warzyw i owoców każdego dnia, prowadź dzienniczek i skrupulatnie notuj to co jesz. Po tygodniu będziesz wiedział, czy powinieneś jeszcze popracować nad ilością warzyw i owoców w swoim jadłospisie. W zmianie nawyków niezastąpiona będzie również pomoc wykwalifikowanego dietetyka.

Więcej informacji o dietach i zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych przez internet realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ: www.poradnia.ncez.pl.