W dobie dzisiejszych czasów, gdzie tempo życia jest naprawdę zawrotne, bardzo często zapominamy o najważniejszym posiłku całego dnia, czyli śniadaniu. Kto z nas choć raz nie wyszedł z domu na czczo z powodu zbyt późnej pobudki, braku czasu lub nie zrobienia zakupów dzień wcześniej? Większość z nas miała choć raz do czynienia z takową sytuacją. Pamiętajmy jednak, że odpowiednio skomponowane śniadanie daje szereg korzyści dla naszego organizmu.

Śniadanie i jego wpływ na organizm

Istnieje powszechne przekonanie, iż ubogie śniadanie powoduje głód w ciągu całego dnia. Jest to prawda, którą można wytłumaczyć bardzo prostym faktem – organizm podczas snu przechodzi na katabolizm (cykl przemian w organizmie prowadzący do pozyskiwania energii). Wstając rano niekiedy bardzo silnie odczuwamy głód pomimo braku jakiejkolwiek aktywności w porównaniu do całego dnia. To właśnie sen oraz regeneracja naszego organizmu po całym, poprzednim dniu funkcjonowania daje o sobie znać. W ciągu dnia nasz organizm znajduje się w trakcie ciągłego napięcia ze strony każdego z układów (układ nerwowy, układ mięśniowy), choć nawet nie zdajemy sobie z tego tak naprawdę sprawy.

Relaksacja, odprężenie oraz wyciszenie organizmu, jakim jest sen, okazuje się  intensywnym procesem energetycznym. W związku z czym składniki odżywcze spożyte w czasie kolacji służą niczemu innemu, jak „rekonwalescencji” naszego metabolizmu, oraz przygotowaniu całego ustroju do przeżycia kolejnej doby. Tak więc, naturalną koleją rzeczy będzie fakt, iż po całonocnej „naprawie” będziemy odczuwać głód po przebudzeniu. Jednocześnie głód ten jest sygnałem, że nasz organizm bazuje na „energetycznych rezerwach”, które powinny zostać jak najszybciej uzupełnione aby dostarczyć całemu systemowi narządów wewnętrznych niezbędnego do funkcjonowania paliwa.

Lekko na wieczór

W przypadku braku głodu po porannym przebudzeniu powodów należy doszukiwać się w ostatnim posiłku spożytym w ciągu dnia. Objedzenie się na kolację doprowadzi do naturalnej sytuacji w naszym organizmie, że część pokarmu nie zostanie strawiona, przez co będzie zalegać w naszym żołądku. Nie dość, że jest to niezdrowe, to na dodatek pozostawione resztki pokarmowe obciążają układ pokarmowy oraz upośledzają wcześniej wspomnianą regenerację, co dodatkowo prowadzi do pogorszenia jakości snu.

Warto również wspomnieć o podwzgórzu – części międzymózgowiu, w którym zlokalizowane są ośrodki sytości i głodu. Oprócz tego odpowiada za regulację innych procesów życiowych jak termoregulacja, sen czy reakcje emocjonalne. Łatwo więc wywnioskować, że obfite śniadanie pozwoli nam na uzyskanie wyższej temperatury ciała w zimie, a także wpłynie na nasze zachowanie w ciągu całego dnia. Podwzgórze jest także odpowiedzialne za wydzielanie takich hormonów, jak serotonina i dopamina, które określa się mianem „hormonów szczęścia”. Można więc się domyślić co kryje za sobą powiedzenie „człowiek głodny to człowiek zły”.

Kolejną istotną sprawą jest nasz układ pokarmowy. Brak pożywienia oznacza brak materiału do procesu trawienia, za który odpowiada sok żołądkowy. Kwas solny z kolei będzie prowadził do stopniowych uszkodzeń ścian żołądka czy jelit. Może dojść do rozwinięcia się stanu nadkwasoty, która z biegiem czasu doprowadzi do zgagi oraz nieświeżego oddechu – co, oczywiście, jest rzadkością, a wywołanie takiego stanu rzeczy wiążę się z długotrwałym powtarzalnym procesem.

Warto również poruszyć kwestię wilczego głodu – niejednokrotnie osoby, które nie spożywają śniadania, dobrze wiedzą, czym jest, a odczucia z niego płynące są mało przyjemne. Jego konsekwencją jest efekt niekontrolowanego i bardzo niezdrowego przejedzenia w celu zaspokojenia uczucia pustki. To bardzo prosty krok na wkroczenie drogi do nadwagi i do deregulacji układu hormonalno-enzymatycznego.

Pamiętaj! Jesteś tym co jesz

Powyższa maksyma jest powszechnie znana wszystkim osobom dbającym o własne zdrowie. Oprócz regularnego jedzenia śniadania ważne jest też, co będziemy spożywać. Posiłki typu „fast food” czy przetworzone przekąski na pewno zniwelują uczucie głodu jednak tylko pozornie i na krótką „metę”. W rzeczywistości tak naprawdę oszukają wspomniany już ośrodek sytości przez wypełnienie żołądka. Nie mówiąc już o braku jakichkolwiek korzyści dla naszego organizmu.

Śniadanie powinno być pełnowartościowym posiłkiem, w skład którego powinny wchodzić podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Tłuszcze oraz węglowodany będą stanowić podstawowe źródło energii nie tylko do aktywności fizycznej, ale przede wszystkim do pracy naszego układu nerwowego. Takie procesy jak pamięć, koncentracja czy logiczne myślenie są ściśle związane z aktualnym poziomem substancji energetycznych w naszym organizmie. Głód bardzo szybko powoduje dekoncentrację, a także senność i wcześniej wspomnianą drażliwość, co niejednokrotnie przekłada się na spadek efektywności naszej pracy.

Białko natomiast wpływa na nasz apetyt oraz stanowi główny „element” odpowiedzialny za nasycenie. Uwarunkowane jest to regulacja poziomu greliny – hormonu, który odpowiada za wzmaganie apetytu. Im większy poziom tego peptydu, tym trudniej zaspokoić nasz układ pokarmowy. Chyba nie ma lepszego wytłumaczenia, dlaczego śmieciowe jedzenie powoduje jedynie uczucie „zatkania” aniżeli prawdzie najedzenie. Brak białka w pokarmie skutkuje brakiem oddziaływania na grenalinę, a co za tym idzie –  nie powoduje sytości.

Naukowy punkt widzenia

Kwestia spożywania śniadania i jego wpływu na ludzki organizm została również poruszona przez świat badań empirycznych. Za pierwszy przykład może posłużyć praca z roku 2013, gdzie naukowcy badali wpływ zawartości białka w przyjmowanym śniadaniu na takie parametry, jak poprawa apetytu, nasycenie oraz częstość podjadania. Analiza obejmowała grupę nastolatek z nadwagą, które unikały jedzenia śniadania. Materiał badawczy podzielono na trzy grupy:

• I → śniadanie z normalną zawartością białka
• II → śniadanie bogatobiałkowe
• III → kontrolna

Po tygodniu przeprowadzono analizę wyników w postaci licznych kwestionariuszy oraz fMRI (funkcjonalnego obrazowania rezonansem magnetycznym). W przypadku tego drugiego pozwala ono na określenie aktywności konkretnych obszarów mózgu podczas działania konkretnego rodzaju bodźca (w tym przypadku były to obrazy jedzenia). Wyniki nie były zaskakujące – grupa kontrolna miała największe problemy z napadami głodu, przez które uczestniczki sięgały po przekąski. W dwóch pozostałych odnotowano najmniejszą aktywność hipokampu decydującego o wpływie na apetyt.

Warto również poruszyć kwestię nawyków żywieniowych wśród naszego społeczeństwa. Przykładem może być praca z roku 2012, gdzie na grupie 80 uczniów w wieku od 13 do 18 roku analizowano zwyczaje żywieniowe. Wyniki potwierdzają, że aż 25 proc. badanych nie spożywa pierwszego posiłku, gdzie najczęstszym wytłumaczeniem był brak czasu albo apetytu. Co więcej, ponad 55% ankietowanych zadeklarowało, iż przynajmniej raz dziennie spożywa żywność typu fast food.

Na sam koniec wyniki z bardzo aktualnego badania (2015), którym objęto grupę 174 dzieci w przedziale wiekowym od 10 do 13 lat. W tej pracy również blisko 25 proc. respondentów nie spożywała pierwszego śniadania codziennie. Przeprowadzona analiza jakościowa potwierdza, że najczęstszymi błędami żywieniowymi w komponowaniu tego posiłku była niewystarczająca ilość warzyw i owoców, a także włączenie słodyczy i wyrobów cukierniczych w skład drugiego śniadania. Badania są idealnym dowodem na to, że mimo upływu trzech lat stare błędy i nawyki żywieniowe są ciągle powtarzane, co swego rodzaju przypomina przysłowiową „walkę z wiatrakami”.

Wnioski

O roli i istocie śniadania w naszej diecie, jak i zdrowiu wie każdy, jednak wyniki z prezentowanych badań nieco podważają kwestię stosowania tej zasady w praktyce. Miejmy jednak nadzieję, że z biegiem czasu problem ten będzie zniwelowany, bo walka z takimi problemami, jak otyłość czy niedowaga nie polega na zakazaniu sprzedaży szkodliwych produktów. Najważniejszym elementem jest zaszczepienie w świadomości faktu, że regularne jedzenie jest nawykiem, który powinien być pielęgnowany od najmłodszych lat.