Nawet małe zmiany prowadzą do wielkich rezultatów

Dawid Krakowiak

Trener personalny, instruktor fitness, twórca programów treningowych z taśmami minibands i kettlells

Nie jest tajemnicą, że sposób w jaki żyjemy odbija się wyraźnie na stanie naszego organizmu, a także odporności. W momencie narażenia na zachorowanie tym bardziej powinniśmy zadbać o siebie, tym razem nie dla wyglądu, a dla zdrowia.

Okres pandemii jest niesamowitym wyzwaniem, zupełnie niepodobnym do niczego, co dotychczas przeżywaliśmy. Z dnia na dzień zmienił się system pracy większości osób, zostaliśmy zamknięci w domach, ograniczono możliwości uczestniczenia w zajęciach sportowych, rozrywki czy zwyczajnych kontaktów międzyludzkich. W takim okresie nietrudno o spadek motywacji do zachowania zdrowego stylu życia. Choć praca zdalna nastraja do przesiadywania w dresie z nosem w lodówce, a brak spotkań i wyjazdów zniechęca do zadbania o sylwetki to ruch i dieta powinny być w tym okresie wręcz obowiązkowym elementem profilaktyki zdrowotnej.

Aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania zdrowia każdego człowieka, zalecany poziom to minimum 30 minut 3 razy w tygodniu. Nie oszukujmy się jednak, dla większości osób ten poziom powinien być dużo wyższy. Aktywność to jednak nie tylko trening w dosłownym rozumieniu, aktywnością będzie też spacer z psem czy dziećmi, dojście do przystanku autobusowego czy bardziej oddalonego miejsca parkingowego, a nawet zrobienie zakupów i doniesienie toreb do domu. Taką aktywność będziemy nazywać spontaniczną. Trening natomiast powinniśmy planować tak, aby doprowadzał nas do założonych celów. Cele mogą być bardzo różnorodne, jedni pracują nad schudnięciem, drudzy muskulaturą, jeszcze inni potrzebują odpoczynku dla głowy, a inni walczą z chorobą. Mężczyźni są wyjątkowo narażeni na choroby układu sercowo-naczyniowego, m.in. nadciśnienie, przed którym, poza dietą i zdrowymi nawykami, chroni trening aerobowy. Trening cardio obniża ciśnienie tętnicze, poprawia pracę serca, poprawia profil lipidowy i zmniejsza stan zapalny. Z kolei trening siłowy poprawia z kolei insulinowrażliwość, pomaga w leczeniu cukrzycy, a także zwiększa poziom testosteronu, co jest wielkim plusem dla większości mężczyzn.

Pandemia pokrzyżowała plany nie tylko użytkownikom siłowni, ale przede wszystkim ich pracownikom. W związku z tym większość trenerów i siłowni zaczęła prowadzić treningi online. Dostępne są treningi indywidualne, grupowe na żywo, czy duża ilość darmowych programów na YouTube. Znajdziemy tam wszelkie konfiguracje – ze sprzętem lub bez, dla początkujących czy zaawansowanych. Jeśli jednak trening w domu nie jest waszym ulubionym, to są jeszcze opcje outdoorowe – treningi biegowe, grupy zajmujące się OCR (biegi z przeszkodami), jazda na rowerze czy nartach biegowych. Bardzo pozytywnym zjawiskiem jest to, że coraz więcej osób przesiada się w sezonie letnim na rowery, nawet kilka km do pracy może być już wystarczającym bodźcem do poprawy wydolności, a tym samym zdrowia. Dla początkujących lub osób starszych polecam marsze z kijkami – będzie bezpieczniej i bardziej intensywnie. Powoli zaczynają być dostępne także baseny, które są idealną alternatywą, niezależnie od stopnia zaawansowania.

Poza rozpoczęciem aktywności fizycznej jest jeszcze kilka technik, które pomogą budować zdrowe ciało i umysł. Niezwykle ważny jest sen. Aby był faktycznym wypoczynkiem warto maksymalnie zaciemnić sypialnię i unikać światła niebieskiego po zmierzchu. Jeśli jednak musicie do późnej nocy pracować na laptopie czy komórce, pomyślcie o okularach z czerwonymi szkłami, które blokują właśnie to światło. Optymalne dla zachowania rytmu dobowego jest kładzenie się i wstawanie mniej więcej o tej samej porze. Bezpośrednio po przebudzeniu warto wystawić się na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, co pomoże naturalnie „obudzić” organizm.

Jeśli czujecie się przepracowani i cierpicie na ciągły natłok myśli to warto bliżej poznać się z medytacją lub skorzystać z relaksacji czy treningów oddechowych. Takie programy na początek również możecie znaleźć na YouTube. Dodatkową alternatywą dla aktywności na świeżym powietrzu jest ostatnio niezwykle modne morsowanie. Świetnie buduje odporność i dla niektórych jest również formą medytacji. Można je bardzo dobrze połączyć z treningiem oddechowym np. Wima Hoffa. Pamiętajcie, że nawet małe zmiany prowadzą do wielkich rezultatów i nie trzeba godzin na siłowni, aby poczuć się lepiej w swoim ciele.

Choroby serca i układu krwionośnego są powodem co drugiego zgonu w Polsce, a także poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego tak istotna jest edukacja i profilaktyka w tej kwestii.

Serce na Nowo – czego uczy nas ten program społeczny?

Serce na Nowo to akcja społeczna, która ma na celu uświadomić Polakom, jak zmienić swój styl życia na zdrowszy, chroniąc serce przed chorobami. Jest to program prowadzony już od 12 lat przez firmę Adamed, podejmujący działania edukacyjne głównie poprzez stronę internetową www.sercenanowo.pl i wspieranie w rzetelnym informowaniu pacjentów i specjalistów, na co dzień zajmujących się spektrum schorzeń sercowo-naczyniowych.

Celem programu jest realny wpływ na częstotliwość zachorowań związanych z funkcjonowaniem mięśnia sercowego i układu naczyniowego. Dzięki profilaktyce, a przede wszystkim wiedzy, pacjenci mają szansę na uniknięcie m.in.: choroby miażdżycowej i nadciśnienia tętniczego, a co za tym idzie, zawału, zatoru, a nawet udaru mózgu. Jak wskazują badania np. miażdżyca jest choroba odwracalną, dlatego warto edukować i pomagać w profilaktyce. Program pomaga również chorym, którzy już zmagają się ze schorzeniami kardiologicznymi, pokazując, że oni także mogą prowadzić życie w pełni aktywne społecznie i zawodowo.

Dla kogo dedykowany jest program Serce na Nowo?

Program skierowany jest tak naprawdę do każdego. Niezależnie od wieku możemy zadbać o nasze zdrowie poprzez regularny wysiłek fizyczny i zbilansowaną dietę. O zdrowe serce i układ krwionośny warto dbać w każdym wieku. Już u 30-letniego pacjenta z czynnikami ryzyka w postaci nadwagi, nałogów i braku ruchu może rozwinąć się miażdżyca i zaburzenia rytmu serca, które w krótkim czasie mogą doprowadzić do licznych powikłań. Warto zatem postarać się o lepszą kondycję zdrowotną zawczasu, by uniknąć komplikacji zdrowotnych, wyłączających nas z życia zawodowego i towarzyskiego niekiedy na bardzo długo.

Program pomaga też osobom już chorym. Baza wiedzy dostępna dla pacjentów na stronie www.sercenanowo.pl jest opracowywana przy zaangażowaniu wybitnych ekspertów z dziedziny. Treści edukacyjne znajdujące się na stronie programu Serce na Nowo są kompendium wiedzy wspierającym kardiologów, lekarzy pierwszego kontaktu (POZ) i dietetyków w budowaniu świadomości wśród pacjentów.

Jakie tematy obejmuje Serce na Nowo?

Serce na Nowo swoją tematyką obejmuje ruch fizyczny oraz zasady zdrowego odżywiania, które są dopasowane do wieku pacjenta i jego sprawności. W zakładce dotyczącej zdrowych nawyków można znaleźć cenne wskazówki i najnowsze zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. W przejrzysty sposób ukazane są zasady zdrowego odżywiania, a nawet przepisy na zbilansowane posiłki wspierające zdrowe serce. W bazie wiedzy można uzyskać wiele merytorycznych informacji na temat rozwijania się chorób serca i naczyń, w tym choroby wieńcowej, niewydolności serca i nadciśnienia tętniczego.

Na stronie internetowej można również sprawdzić wiek serca, co niezwykle trafnie obrazuje nam, jak bardzo nasze serce starzeje się w odniesieniu do naszego wieku rzeczywistego. Wszystkie informacje poparte są wiedzą naukową i wypowiedziami ekspertów – Serce na Nowo stale współpracuje z najwybitniejszymi specjalistami w dziedzinie kardiologii.

Według danych prawie 19 mln Polaków, czyli co drugi rodak ma podwyższony poziom cholesterolu, a leczy się jedynie 7-8 mln osób*. Co gorsza w przypadku 99 proc. chorych nie są oni świadomi jej obecności, przez co nie otrzymują odpowiedniego leczenia (MZ 2018).

W odpowiedzi na to zdrowotne wyzwanie Adamed w ramach programu Serce na Nowo od kilku lat prowadzi akcje bezpłatnych badań pełnych profili lipidogramowych u pacjentów w całej Polsce.

W latach 2019-2020 udało się przebadać ok. 19 tysięcy Polaków, a w bieżącym roku przekazano kolejnych 25 tysięcy bonów uprawniających do darmowych badań.

*https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C32042%2Ceksperci-co-drugi-polak-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu.html

Dr hab. n. med. Paweł Balsam

Oddział Kliniczny Elektrokardiologii, Uniwersyteckie Centrum kliniczne WUM

Jak utrzymać cholesterol w normie i zapobiec hipercholesterolemii?

Chcesz, aby twój cholesterol nie był podwyższony? Pomocne będzie wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia. Dowiedz się, co konkretnie warto robić, by zapobiec hipercholesterolemii oraz innym chorobom cywilizacyjnym. Co można zrobić, aby uniknąć hipercholesterolemii? Na ile wcześniej należy wdrożyć zmiany w stylu życia?

Tak naprawdę, to od kiedy skończymy 18. rok życia, czyli wkraczamy w okres dorosłości, powinniśmy mieć wpojone zasady zdrowego stylu życia. Bez nich możemy zachorować nie tylko na hipercholesterolemię, ale również na inne choroby cywilizacyjne takie jak np. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Dlatego też warto wdrożyć zasady zdrowego stylu życia jak najwcześniej i cieszyć się zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem. Aby to zrobić, należy przede wszystkim zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, w której nie będzie miejsca dla produktów wysokoprzetworzonych, znacznej ilości mięsa, produktów o dużej zawartości tłuszczów i napojów gazowanych. Codzienne menu powinno być bogate w warzywa i owoce. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się również miejsce dla produktów bogatych w błonnik i kwasy omega-3, które skutecznie obniżają stężenie cholesterolu w organizmie. Taka dieta pomoże także utrzymać odpowiednią masę ciała – trzeba pamiętać, że nadwaga i otyłość wpływają negatywnie nie tylko na stężenie cholesterolu, ale również ciśnienie tętnicze i stężenie glukozy.

A czy aktywność fizyczna pomaga zapobiec hipercholesterolemii?

Udowodniono, że regularna aktywność fizyczna powoduje spadek stężenia cholesterolu nawet o 10-15 proc. Aby jednak tak było, według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy ćwiczyć minimum 4-5 razy w tygodniu po 45 minut. Ponadto, by zapobiec hipercholesterolemii warto zadbać o długi i dobry jakościowo sen. Właśnie podczas nocnego odpoczynku możemy regulować stężenie hormonów, a w konsekwencji także stężenie cholesterolu w organizmie.

Jak ważna jest konsekwencja w utrzymywaniu zdrowego trybu życia?

To jest maraton, więc konsekwencja jest tutaj niezbędna. Oczywiście pojedyncze występki, gdy generalnie cały miesiąc jemy zdrowo, mogą się zdarzyć. Dlatego gdy zjemy za dużo niezdrowych rzeczy na weselu czy urodzinach, to tragedii nie będzie. Kluczem jest, by te wyjątki nie zdarzały się często i żebyśmy na co dzień jedli zdrowo. Trzeba zdawać sobie sprawę, że systematyczność w zdrowych nawykach jest bardzo ważna, gdyż umożliwia minimalizować czynniki ryzyka i zapobiegać hipercholesterolemii oraz innym chorobom cywilizacyjnym.

Czy można stwierdzić, że nasze działania mają kluczowy wpływ na prewencję zaburzeń lipidologicznych?

Zdecydowanie tak. Warto podkreślić, że każdy lekarz rozpoczynający terapię hipercholesterolemii zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego powinien w większości przypadków zalecić najpierw modyfikację stylu życia i dopiero po trzech miesiącach skontrolować pacjenta i podjąć decyzje co do dalszej terapii. Jeśli modyfikacja stylu życia nie przyniosła docelowych efektów, czyli nie osiągnięto stężeń cholesterolu LDL takich jak w wytycznych, wtedy należy wdrożyć również farmakoterapię. Oczywiście są takie sytuacje, gdy wdrażamy ją od razu, są to np. pacjenci po zawale serca i wtedy od razu chory otrzymuje do stosowania statynę, przy jednoczesnej modyfikacji stylu życia. Wiemy jednak, że w Polsce ta zdolność do utrzymania zdrowego stylu życia jest bardzo mała i wynosi zaledwie 30 proc. pacjentów – tylko u tego odsetka osób udaje się wdrożyć zasady zdrowego stylu życia długoterminowo. Dlatego też trzeba wziąć pod uwagę, że farmakoterapia dosięgnie większości osób z hipercholesterolemią.

Jaką rolę pełnią regularne badania lipidogramu?

Bardzo ważną, gdyż dzięki nim możemy wychwycić moment, gdy wyniki badań są poza normą, poza granicznym stężeniem cholesterolu. Dlatego też mężczyźni po skończeniu 40. roku życia i kobiety po skończeniu 50. roku życia powinni badać się regularnie badać, najlepiej raz na 2-3 lata. Warto wtedy zrobić ocenę lipidogramu, glukozy na czczo i morfologię, by odpowiednio wcześnie wykryć zaburzenia i zareagować na nie wdrażając właściwą terapię.