Rola cynku w diecie. Jak uniknąć jego niedoboru?

Cynk to pierwiastek chemiczny o niepomijalnym znaczeniu dla organizmu. Jego prawidłowe stężenie w organizmie wspiera naturalną odporność.

Mgr inż. Ewa Zawadzka

Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW. Członek Zarządu Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.

Jaką rolę odgrywa cynk w organizmie człowieka i jakie są konsekwencje jego niedoboru?

Cynk jest składnikiem strukturalnym i funkcjonalnym ok. 300 enzymów, dzięki czemu wpływa na większość podstawowych procesów życiowych, w tym również na syntezę białek, DNA, hormonów i krwinek czerwonych. Pierwiastek ten bierze udział m.in. w procesach metabolicznych. Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu ciąży, a także jest istotnym składnikiem systemu antyoksydacyjnego. Dlatego też cynk jest jednym z głównych pierwiastków śladowych, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Poważne niedobory tego pierwiastka mogą manifestować się np. kurzą ślepotą, gorszym gojeniem ran, zaburzeniami w odczuwaniu smaku i węchu oraz większą podatnością organizmu na infekcje. Niedobory cynku mogą objawiać się także zmianami skórnymi o charakterze rumieniowym, wypadaniem włosów oraz łamliwością paznokci i występowaniem na nich białych plamek. Jeśli zaobserwujemy te objawy, powinien być to sygnał do kontaktu ze specjalistą.

Jaki jest prawidłowy poziom utrzymywania cynku w organizmie? Jak sprawdzić, czy w organizmie występują niedobory?

Zawartość cynku w organizmie dorosłego człowieka waha się od 1 do 3 g i rozlokowana jest głównie w mięśniach, a w mniejszej ilości także w kościach i pozostałych tkankach, w tym w skórze, włosach, paznokciach itd. Należy jednak pamiętać, że cynk jest wydalany z organizmu, dlatego żeby zachować równowagę, musi być uzupełniany.

Jego głównym źródłem jest pożywienie – można go znaleźć między innymi w mięsie, jajach, rybach, ostrygach, produktach pełnoziarnistych, pestkach dyni, kiełkach, nasionach słonecznika, fasoli, grochu. itp. Warto pokreślić, że cynk lepiej przyswaja się z produktów pochodzenia zwierzęcego. Aby sprawdzić, czy poziom cynku w organizmie jest w normie, wystarczy wykonać badanie krwi.

Czy w dobie COVID-19 cynk odgrywa istotną rolę w organizmie?

Cynk jest jednym ze składników odżywczych wspierających odporność, w tym odpowiedź immunologiczną w przypadku infekcji wirusowych i bakteryjnych. Natomiast chciałabym podkreślić, że obecnie nie mamy badań, które potwierdzałyby, że wpływa on na COVID-19. Warto jednak pamiętać, że odpowiedni poziom cynku w organizmie jest potrzebny, aby układ odpornościowy działał prawidłowo. Oczywiście nie jest to gwarancją braku choroby, ale może być oceniany jako jeden z czynników w profilaktyce przeziębień.

Jak suplementować cynk i kto powinien się na to zdecydować?

Suplementacja cynku służy niwelowaniu niedoborów dietetycznych, które mogą wynikać np. z błędów dietetycznych. Można ją rozważyć ze specjalistą również przy zwiększonym zapotrzebowaniu na cynk. Może dotyczyć to osób na diecie roślinnej (niektóre dane mówią, że może być ono nawet o 50 proc. większe niż standardowe) oraz seniorów, u których wchłanianie cynku może być na niższym poziomie niż u osób młodych.

Cynk jest potrzebny także do prawidłowego wzrostu, dlatego jego zapotrzebowanie zwiększa u dorastającej młodzieży, kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Warto jednak pamiętać, że suplementacja nie zwalnia ze spożywania zbilansowanych i wartościowych posiłków. Ważne jest, aby stosować ją zawsze zgodnie z zaleceniami opisanymi na opakowaniu.

Istotne jest także, by nie stosować jednocześnie kilku preparatów zawierających te same składniki, gdyż wtedy można łatwo narazić się na nadmierną ekspozycję, a to także nie jest wskazane.

Korzyści ze stosowania diety ubogiej w arsen, a bogatej w selen i cynk wykazali naukowcy ze Szczecina. Dowodzą oni, że jest ona pomocna w poprawie wyników leczenia i w minimalizowaniu ryzyka nowotworów, w tym – raka jajnika. W oparciu o nowe badania, ekspert kampanii „Diagnostyka jajnika” rekomenduje badania krwi z oznaczeniem poziomu arsenu, selenu i cynku.

Rak jajnika co roku dotyka około 3500 kobiet, 2500 z nich umiera

Ogólnopolska Organizacja Kwiat Kobiecości w ramach VI odsłony społecznej kampanii „Diagnostyka jajnika” przypominała, jak podstępną chorobą jest nowotwór jajnika. Choroba często diagnozowana jest zbyt późno, kiedy nie ma już ratunku. Objawy raka jajnika są nierzadko mylone z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Często więc są uznawane za przejściowy problem i bagatelizowane zarówno przez pacjentki, jak i lekarzy pierwszego kontaktu. Rak jajnika najczęściej dotyka kobiety w wieku 40-70 lat, ale nie oszczędza także nastolatek.

Jedyną znaną obecnie metodą jego wykrywania jest wykonanie co roku u ginekologa USG dopochwowego i określenie wybranych markerów nowotworowych. Czym jeszcze można uzupełnić te działania, aby nie być jedną z 3500 kobiet chorujących na raka jajnika?

Rak jajnika a dieta

Na przełomowy trop wpadł zespół ekspertów pod kierownictwem Prof. dr hab. n. med. Jan Lubińskiego, specjalisty w dziedzinie patomorfologii oraz genetyki klinicznej z Centrum Diagnostyki i Leczenia Nowotworów Dziedzicznych Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. Specjaliści szczegółowo przyglądali się i drobiazgowo badali pacjentki chore na raka piersi pod kątem żywienia oraz poziomu różnych pierwiastków w organizmie. Badanie przyniosło zaskakujące rezultaty.

Okazało się, że istnieją silne zależności pomiędzy przeżyciami a niedoborem cynku i selenu. Obecnie badania na przestrzeni 5-letniego okresu przeżycia kobiet po diagnozie, pogłębiono do dłuższej perspektywy, bo 10-letniej.

– Sytuacja wygląda tak, że u około 20 proc. kobiet, które mają niskie poziomy selenu i u kolejnych 20 proc. kobiet, które mają niskie poziomy cynku, ryzyko zgonu kobiety chorej na raka piersi w ciągu 10 lat wynosi mniej więcej 50 proc. Oznacza to, że co druga kobieta umiera. Jeżeli poziom tych pierwiastków jest optymalny (dla selenu wynosi ok. 100 mikrogramów na litr surowicy krwi, dla cynku ok. 1100 mikrogramów na litr surowicy krwi), to ryzyko zachorowania spada i wynosi mniej więcej 3 proc. – wyjaśnia prof. Lubiński na konferencji zorganizowanej przez Kwiat Kobiecości.

Trzeba podkreślić, że jest to bardzo ważne odkrycie i obecnie eksperci ze Szczecina przygotowują projekt, który wyjaśni, jakie stoją za tym onkologiczne mechanizmy.

Jakie produkty zawierają selen i cynk?

Selen należy do niezbędnych pierwiastków śladowych w organizmie. Jego niedobór wpływa m.in. na zaburzenia odporności i wahania nastroju. Cynk z kolei stanowi składnik enzymów i hormonów. Odpowiada m.in. za wzmacnianie układu odpornościowego. Niestety zarówno niedobór, jaki i nadmierne stężenie selenu lub cynku nie jest korzystne dla naszego organizmu. Zanim więc zaczniemy zmianę diety czy ewentualnie suplementację, musimy określić poziom tych pierwiastków we krwi.

– Pomimo tego, że nie mamy jeszcze precyzyjnej wiedzy molekularnej, to aż się prosi, żeby pacjentka, która zachorowała na raka piersi (i zapewne ta obserwacja będzie dotyczyć także kobiet chorych na raka jajnika), optymalizowała sobie poziom cynku i selenu w diecie. To nie jest wcale takie trudne. Jeśli już określimy poziom cynku i selenu we krwi, to wtedy wiemy, jakie ilości musimy uzupełnić w diecie. Klasyczna dieta selenowa jest bogata w rośliny strączkowe, takie jak: fasola, groch, soczewica. Selen znajdziemy także w orzechach włoskich czy nerkowcach brazylijskich. Natomiast owsianka, otręby pszenne i czerwone mięso to bogate źródło cynku – podpowiada prof. Lubiński.

Ekspert podkreśla, że jesteśmy na drodze do tego, by prawidłowe żywienie stało się podstawą do skutecznego leczenia nowotworów.

Rakotwórczy arsen

Arsen to pierwiastek, który Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała za rakotwórczy. Jest on szczególnie niebezpieczny dla osób obciążonych genetycznie i może być jedną z przyczyn wywołujących nowotwór jajnika. Potwierdza to także badanie opublikowane na łamach International Journal of Cancer.

– Jest to pierwsza publikacja na świecie, która opisuje, że jednym z najsilniejszych czynników ryzyka występowania różnych rodzajów raka u kobiet w Polsce, jest stężenie arsenu w organizmie – tłumaczy prof. Jan Lubiński.

Dieta bezarsenowa, dieta selenowa, dieta cynkowa

Podczas konferencji kampanii „Diagnostyka jajnika” w tym roku odbywającej się pod hasłem „Dubla nie będzie” ekspert zapewnił, że możemy za pomocą diety obniżać ryzyko zapadnięcia na raka. Jest to optymistyczna wiadomość, z racji tego, że mamy duży wpływ na to, co ląduje na naszym talerzu.

– Jeśli na kilka miesięcy przejdziemy na dietę bezarsenową, stężenie arsenu we krwi spadnie o połowę. Arsen nie jest mocno wbudowany w białka naszego organizmu jak na przykład metale ciężkie. I daje się relatywnie łatwo regulować – wyjaśnia prof. Lubiński.

Dodajmy, że arsen jest obecny m.in. w owocach morza, rybach, suplementach opartych na oleju rybnym, ryżu i pełnej sztucznych konserwantów, przetworzonej żywności. Powinniśmy zwracać uwagę także na owoce i warzywa. Wybierajmy więc te z oznaczeniem eko i bio. Sprawdzajmy, skąd pochodzą produkty. Rozsądne odżywianie może być kluczem do naszego zdrowia.

Artykuł powstał na potrzeby kampanii społecznej „Diagnostyka jajnika”, której organizatorem jest Ogólnopolska Organizacja Kwiat Kobiecości. Kampania odbywała się 28 IX-31 X 2020, a jej hasło przewodnie to: „Dubla NIE będzie”. Ambasadorką akcji jest aktorka Anna Dereszowska. Więcej o działaniach edukacyjnych na temat raka jajnika na www.diagnostykajajnika.pl oraz www.kwiatkobiecosci.pl.