Dieta dla zdrowia mężczyzny

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Dietetyk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH

W Polsce, według raportu NIZP-PZH, mężczyzn umiera więcej niż kobiet w każdej grupie wiekowej. Głównymi przyczynami zgonów mężczyzn przed 75 rokiem życia są choroby układu krążenia i nowotwory – szczególnie nowotwory układu oddechowego. Mężczyźni, również częściej niż kobiety, zmagają się z nadmierną masą ciała (68 proc. vs. 53 proc.). Prawidłowe nawyki żywieniowe i inne elementy zdrowego stylu życia tj. niepalenie, aktywność fizyczna, regularne badania kontrolne są najistotniejsze w zachowaniu zdrowia.

Regularne posiłki – prosty początek zdrowej diety

Rano tylko kawa lub ew. jakaś kanapka, później długo nic lub 2 kolejne kawy i dopiero wieczorem po pracy obiad, kolacja, deser, a czasami jeszcze piwo lub wino i przekąski. Tak wygląda schemat diety przeciętnego mężczyzny zebrany w wywiadzie żywieniowym w gabinecie dietetyka. Poza tym wieczorne spożywanie dużych posiłków, często ciężkostrawnych, może wpływać na gorszą pracę przewodu pokarmowego i obniżać jakość snu.

Najlepiej jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia co 3-4 godziny. Można napisać sobie na kartce godziny posiłków i powiesić w widocznym miejscu lub ustawić przypomnienie w telefonie, które będzie sygnalizowało, kiedy powinniśmy coś zjeść. Każdy sposób jest dobry, który zmobilizuje nas do zmiany nawyków na prozdrowotne.

Mięso – jakie wybrać?

Wysokie spożycie mięsa czerwonego, w tym szczególnie przetworzonego (m.in. poddanego soleniu, peklowaniu, marynowaniu, wędzeniu, fermentacji) zwiększa ryzyko rozwoju takich chorób jak choroba niedokrwienna serca, niewydolność serca, udar mózgu, nowotwory (szczególnie jelita grubego, gruczołu krokowego i trzustki), cukrzyca, a także zwiększa ryzyko zgonu ogółem. Częściej wybieraj mięso białe – drób lub indyka, które zawierają mniej niekorzystnych dla organizmu nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Unikaj spożywania wędlin, a wybieraj mięso świeże, które możesz sam przygotować w domu z dodatkiem wielu aromatycznych ziół. Pamiętaj o spożywaniu ryb, jaj, nasion roślin strączkowych – te produkty są również źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej.

Zdrowe przekąski na choroby układu krążenia

Orzechy są przede wszystkim źródłem niezbędnych dla naszego zdrowa tłuszczy, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wpływają ochronnie na serce i naczynia krwionośne. Orzechy zawierają również białko o wysokiej wartości odżywczej, błonnik, kwas foliowy, witaminy antyoksydacyjne, sterole roślinne oraz wapń, magnez i potas. Działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie obniżając stężenie cholesterolu, ciśnienie krwi i opóźniając rozwój miażdżycy. Zaleca się spożywanie niesolonych orzechów (m.in. migdałów, orzechów laskowych, włoskich, ziemnych) w ilości ok. 30 g (1 garść) każdego dnia.

Alkohol wróg wątroby

Nadużywanie alkoholu przyczynia się do uszkodzenia komórek wątroby. Nie w pełni dobrze funkcjonująca wątroba nie jest w stanie „przerobić” odpowiedniej ilości tłuszczu, zneutralizować toksyn czy zmagazynować odpowiednią ilości witamin i składników mineralnych. Osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów we krwi (co częściej występuje u mężczyzn i jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych), powinny zrezygnować ze spożywania alkoholu. Poza tym alkohol jest źródłem znacznych ilości kalorii. 1 duże piwo (500 ml) to 245 kcal, 1 kieliszek półwytrawnego wina białego (100 ml) – 81 kcal, a 1 kieliszek wódki (40 ml) – 111 kcal.

Warzywa i owoce – niezbędny element każdego posiłku

To bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinny stanowić przynajmniej połowę każdego posiłku, że znaczną przewagą warzyw. Owoce zawieraj większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego szczególnie u osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów czy cukrzycą powinny być one ograniczone, ale nie wykluczone.

Do tego należy pamiętać o włączeniu do jadłospisu pełnoziarnistych produktów zbożowych, półtłustego lub chudego nabiału, olejów, natomiast należy znacznie ograniczyć sól i słone przekąski, cukier i słodycze oraz słodzone napoje.

Więcej informacji o dietach i zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych online realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ www.poradnia.ncez.pl.

O witaminie D pamiętamy głównie jako czynniku przeciw krzywicy, leczonej tranem i spacerami na słońcu. W Europie XXI wieku dzieci nie chorują już na krzywicę, natomiast istotnym problemem jest osteoporoza u seniorów.

Prof. dr hab. Iwona Wawer

Emerytowany profesor Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego

W profilaktyce osteoporozy potrzebne są sole wapnia i witamina D. Jest ona dostarczana z zewnątrz, z pożywieniem, spełnia więc definicję witaminy, ale jest też pro-hormonem, bowiem jest produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych (UVB) i przekształcana w aktywną postać. Jest często nazywana „słoneczną witaminą”, a jej działanie związane z regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej zostało dość dobrze poznane.

Mniej wiemy o jej aktywności w innych tkankach i narządach, nie związanych z gospodarką mineralną. Biologicznie czynna forma witaminy D, czyli 1,25-dihydroksywitamina (D₃), jest związkiem działającym na praktycznie wszystkie narządy ludzkiego organizmu, wpływa na ponad 200 genów. Witamina D i jej metabolity działają za pośrednictwem specyficznych receptorów. Występują one w jelicie, nerkach i przytarczycach, ale również w miocytach, kardiomiocytach, komórkach beta trzustki, komórkach nabłonka naczyniowego, neuronach oraz w komórkach układu immunologicznego. Niedobór witaminy D może upośledzać funkcjonowanie makrofagów oraz prowadzić do nieprawidłowości w działaniu układu odporności. Osoby z dużym jej niedoborem są wyjątkowo podatne na zakażenia bakteryjne i wirusowe.

Badania statusu witaminy D₃ prowadzili przez 9 lat niemieccy naukowcy, jej poziom zbadano u 10 000 osób w wieku 50 do 74 lat. Okazało się, że niedobór witaminy D znacznie zwiększył ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, układu oddechowego i chorób nowotworowych.

W Polsce oraz innych krajach północnej Europy, niedobory tej witaminy występują u ponad połowy populacji i nasilają się z wiekiem, stwierdzono je u 70 proc. seniorów. Starsze osoby nie tylko rzadziej chodzą na spacery, ale też mają mniejszą zdolność syntezy witaminy D w skórze. W szerokości geograficznej Polski synteza w skórze jest efektywna przez 9 godzin w ciągu dnia w czerwcu i lipcu, ale tylko przez 3 godziny w marcu i wrześniu. W zimie ten czas jest jeszcze krótszy, wtedy na spacer trzeba wychodzić w samo południe.

Jak zadbać o odpowiedni poziom witaminy D?

Najlepszym dietetycznym źródłem witaminy D są tran i tłuste ryby, ale zjadamy ich za mało. W Norwegii i Szwecji znanym produktem od stuleci był olej z wątroby rekina, który zapewniał odporność rybakom pływającym po zimnych morzach. Obecnie olej uzyskuje się z wątroby dorszy i halibutów. W Polsce w witaminę D wzbogacane są margaryny oraz odżywki dla dzieci. W dziennej diecie osób dorosłych jest 2-4 µg witaminy D, a normy żywienia zalecają 10 µg. Niedobory można uzupełnić korzystając z suplementów diety.

Suplementacja witaminy D może zredukować ryzyko infekcji dróg oddechowych wywoływanych przez wirusy¸ takie jak wirus grypy typu A, u dzieci i dorosłych, którzy mają niski poziom tej witaminy w ustroju (< 20 ng/mL), a zwłaszcza gdy mają jej duży niedobór (<10 ng/mL).

Nie ma badań pokazujących, że podawanie witaminy D zmniejsza ryzyko infekcji koronawirusem. Jednak warto zadbać o odporność organizmu, zaczynając od sprawdzenia poziomu witaminy D we krwi, który powinien być w zakresie 20 do 30 ng/mL.

Z powodu epidemii koronawirusa miliony ludzi zostały zamknięte w domu. Wobec braku światła słonecznego, w ich skórze nie powstała witamina D. Skutkiem jej niedoboru może być zmęczenie, zły stan psychiczny, bóle mięśni, ale również brak odporności. Odpowiedni poziom witaminy D zapewniłaby ekspozycja na słońce, co najmniej 3 razy w tygodniu po 30 min, ale nie zawsze jest to realne.

Skorzystanie z suplementów diety to racjonalny, bezpieczny i efektywny sposób zapewnienia jej dostatecznej ilości w organizmie. W suplementach polecano 400 do 800 IU (15 do 20 mcg) dziennie, ale obecnie rekomenduje się dwukrotnie większe dawki: 1000-2000 IU dziennie.

Przyjmowanie dużych dawek leczniczych należy skonsultować z lekarzem.