Dietetyczni przyjaciele naszego serca

Nawet kiedy jesteśmy młodzi, chcemy postępować tak, aby nasze serce służyło nam jak najlepiej i jak najdłużej. Patrząc na naszych rodziców i dziadków widzimy, że oni ciągle mają wiele planów i apetyt na życie i my w ich wieku też chcemy, aby nasze serce było w jak najlepszej kondycji i pozwoliło nam żyć pełnią życia. Przyjaciele naszego serca to przede wszystkim zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, troska o prawidłową masę ciała.

Mgr inż. Aleksandra Cichocka

Dietetyk, autorka wielu książek, w tym takich bestsellerów, jak „Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu, profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych”, „Dieta DASH w zastosowaniu”, Wyd. Medyk

Ważna jest także wystarczająca ilość snu, podchodzenie z przymrużeniem oka do różnych sytuacji stresowych, a także wypijanie odpowiedniej ilości płynów, unikanie napojów słodzonych.

Dietetyczni przyjaciele serca

● produkty, które są bogate w antyoksydanty, czyli witaminę C, E i beta-karoten, czyli prowitaminę A, flawonoidy, a także w błonnik pokarmowy.
● produkty, które są bogate w kwasy omega-3, tłuszcze nienasycone (roślinne), wapń, potas, magnez.

Niekorzystnie na nasze serce wpływają nasycone kwasy tłuszczowe, NKT (zawierają ich dużo tłuszcze zwierzęce a także olej palmowy i kokosowy), izomery trans, nadmiar cholesterolu w diecie i nadmiar soli (można zastąpić ją przynajmniej częściowo ziołami), a także palenie papierosów.

Jakie produkty są przyjazne naszemu sercu?

Warzywa i owoce są skarbnicą antyoksydantów, błonnika. Zawarty jest we wszystkich warzywach i owocach, w tym tego rozpuszczalnego, który obniża stężenie we krwi „złego” cholesterolu LDL.

Najbogatsze źródła beta-karotenu natka pietruszki, jarmuż, szczypiorek, koncentrat pomidorowy, marchew, szpinak, papryka czerwona, dynia, pomidory, mango, morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

Witaminy E dostarczają m.in.: natka pietruszki, papryka, różne odmiany kapusty, pietruszka, szpinak, brokuły, pomidory, jagody, nektarynki i awokado. Jednak najwięcej tej witaminy zawierają oleje, orzechy i nasiona.

Najbogatsze w witaminę C są: natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, chrzan, brukselka, papryka, brokuły, kalafior, szpinak, kalarepka, różne gatunki kapusty, porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, owoce cytrusowe, maliny, agrest. Sporo witaminy C zawiera również wiele innych warzyw i owoców.

Jedzenie codziennie różnych warzyw i owoców dostarczy naszemu sercu prawdziwego cocktailu antyoksydantów.

Produkty zbożowe dostarczają błonnik, magnez, potas, witaminy z grupy B. Najwięcej tych składników zawierają pełnoziarniste zbożowe. Dlatego preferuj kaszę gryczaną, jęczmienną, jaglaną, ryż brązowy, chleb z pełnego ziarna, płatki owsiane i jęczmienne. Są one ponadto bogate w błonnik rozpuszczalny.

Jogurt, kefir, maślanka, mleko stanowią doskonałe źródło wapnia, zawierają ponadto potas, magnez, witaminy z grupy B. Preferuj o mniejszej zawartości tłuszczu.

Tłuste ryby morskie są głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Warto 2-3 razy w tygodniu zamiast dania z mięsa, wybrać danie np. z łososia, śledzia, makreli czy sardynki, (preferuj świeże ryby, bo wędzone zawierają dużo soli). Warto zaznaczyć, że sposób przygotowania ryb do spożycia ma wpływ na ich właściwości przeciwmiażdżycowe. Zaleca się spożywanie ryb gotowanych, pieczonych, duszonych a unikanie smażonych.

Z kolei bogatym źródłem roślinnym omega-3, czyli kwasu α-linolenowego są niektóre warzywa, zwłaszcza zielonolistne i soja, orzechy włoskie, nasiona lnu, olej lniany, także olej rzepakowy i sojowy.

Tłuszcze jako źródło tłuszczu polecane są wszystkie oleje poza palmowym i kokosowym (bo te 2 zawierają dużo NKT) oraz różne orzechy i nasiona.

Zdrowe serce to zdrowsi my!

Według zasad zdrowe żywienia przynajmniej połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce w proporcjach ¼ – owoce i ¾ – warzywa. Produkty z tej grupy są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik. Według licznych badań, częste spożywanie warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju wielu chorób, a także pomaga w ich leczeniu.

Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP-PZH. Współrealizator projektów dotyczących zwalczania nadwagi i otyłości w Polsce. Organizator konferencji i wydarzeń promujących zdrowy styl życia. Współautor publikacji z zakresu dietorpofilaktyki i dietoterapii chorób niezakaźnych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Nasza tarcza ochronna, czyli warzywa i owoce

Warzywa i owoce znajdują się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia zarówno dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych, jak i osób w wieku starszym, gdyż na każdym etapie życia warzywa i owoce powinny stanowić większość tego co jemy. Warzywa i owoce to źródło bioaktywnych związków (m.in. polifenoli, glukozynolanów, fitosteroli), witamin: C, E, A (beta-karotenu), kwasu foliowego, składników mineralnych: m.in. potasu, magnezu, selenu oraz błonnika. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym zwalczają w organizmie wolne rodniki uszkadzające komórki, działają przeciwzapalnie, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ odpornościowy do walki z infekcjami. Wysoka zawartość błonnika wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom.

Dieta bogata w produkty z tej grupy może przyczyniać się do zmniejszenia śmiertelności ogółem i obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), otyłość oraz niektóre nowotwory m.in. nowotwór jelita grubego.

¾ warzywa i ¼ owoce – skąd ta proporcja?

Owoce zawierają większe ilości cukrów prostych (glukoza, fruktoza), dlatego ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw, są również bardziej kaloryczne (większość warzyw w 100 g ma do 30 kcal, a owoców – do 60 kcal). Warto łączyć je w jednym posiłku z produktami białkowymi (np. jogurtem) czy tłuszczowymi (np. orzechami), gdyż takie połączenie w mniejszym stopniu powoduje wzrost poziomu cukru we krwi niż zjedzenie samego owocu.

Kolorowo znaczy zdrowo

Im więcej jest różnokolorowych warzyw i owoców w diecie tym lepiej. Z uwagi na wysoką zawartość korzystnych substancji, szczególnie polecane są zielone warzywa, np. szpinak, brukselka, brokuł, jarmuż, szparagi czy kapusta oraz czerwone i filetowe owoce jagodowe takie jak truskawki, borówki, maliny i porzeczki.

Zalecenia kontra rzeczywistość

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia. Niestety Polacy nie osiągają minimalnej rekomendowanej wartości. Według danych GUS z 2019 r. średnie spożycie warzyw i owoców, bez ziemniaków, wynosi 296 g/dzień, z czego warzyw spożywamy średnio 171 g (tyle waży 1 średni pomidor), a owoców – 125 g (tyle waży pół dużej pomarańczy). Jak wynika z tych danych, również zalecane proporcje, czyli 75 proc. – warzywa i 25 proc. – owoce nie są zachowane, gdyż owoce stanowią 42 proc. spożywanej ilości produktów z tej grupy, a warzywa jedynie 58 proc.

Jak zwiększyć spożycie warzyw i owoców – praktyczne wskazówki

Podstawowa zasada to warzywo lub/i owoc w każdym posiłku – to nawyk, który trzeba sobie wyrobić. Spożywając 4-5 posiłków w ciągu dnia, pamiętaj o dołączaniu do każdego z nich warzyw (np. pokrojony w cząstki cały pomidor do kanapki, a nie 2 plasterki), a do jednego lub dwóch – owoców (np. duże jabłko do porannej owsianki). Gdy czujesz głód pomiędzy posiłkami – warzywa i owoce będą dużo lepszym rozwiązaniem niż czekoladowy batonik, który jest jedynie bogaty w szkodliwe tłuszcze i cukier. Warzywa i owoce możesz wykorzystać do przygotowania zdrowych koktajli, past kanapkowych czy deserów.

Jeśli chcesz sprawdzić, ile jesz warzyw i owoców każdego dnia, prowadź dzienniczek i skrupulatnie notuj to co jesz. Po tygodniu będziesz wiedział, czy powinieneś jeszcze popracować nad ilością warzyw i owoców w swoim jadłospisie. W zmianie nawyków niezastąpiona będzie również pomoc wykwalifikowanego dietetyka.

Więcej informacji o dietach i zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych przez internet realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ: www.poradnia.ncez.pl.